بلغور گندم

بلغور گندم در بسیاری از غذاهای سنتی خاورمیانه استفاده می‌شود. تهیه این دانه مغذی آسان و دارای فواید بالقوه متعددی برای سلامتی است. بلغور یکی از ساده‌ترین و پرکاربردترین غلات است.

بلغور گندم چیست ؟

نوعی غلات خوراکی است که از گندم خشک و ترک‌خورده تهیه می‌شود که متشکل از جوانه غلات (سرشار از چربی‌های اشباع نشده سالم)، سبوس (پوشش غنی از فیبر) و آندوسپرم یا درون دانه (معمولاً آرد سفید تصفیه شده) است.

بلغور گندم قبل از بسته‌بندی پخته و خشک خواهند شد. در نتیجه، خیلی سریع‌تر از انواع دیگر گندم خالص مانند توت گندم و فریکه یا فریک (freekeh) پخته می‌شوند و در نتیجه یک غله کامل محسوب می‌شود. بلغور گندم زمان کمی برای پختن نیاز خواهد داشت. برخلاف آن، گندم نیم‌کوفته پخته نمی‌شود بنابراین زمان بیشتری را باید برای پختن آن صرف کنید. بلغور گندم دارای فیبر و ویتامین‌های گروه B و پروتئین است.

انواع بلغور گندم

بلغور از نظر میزان آسیاب شدگی در 4 نوع در بازار وجود دارد

• ریز
• متوسط
• درشت
• بسیار درشت

بلغور ریز و متوسط ​​برای تبوله، فرنی و حلیم و نوع درشت یا بسیار درشت آن برای سوپ و پلو بسیار مناسب هستند.

مواد مغذی

بلغور گندم نه‌تنها خوشمزه است و سریع آماده می‌شود، بلکه بسیار مقوی نیز هست. از آنجا که این دانه‌ها با حداقل فرآوری هستند، ارزش غذایی بیشتری نسبت به محصولات گندم تصفیه شده دارند.

این محصول حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین مقدار قابل‌توجهی فیبر است. در حقیقت، یک وعده آن بیش از 30٪ از مواد مغذی موردنیاز بدن را تأمین می‌کند.

این نوع از بلغور منبع فراوانی از عناصر منگنز، منیزیم و آهن است و همچنین کالری کمتری نسبت به سایر غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا کینوآ دارد.

1 فنجان (182 گرم) بلغور پخته حاوی

• کالری بلغور گندم: 151
• کربوهیدرات: 34 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 0 گرم
• فیبر: 8 گرم
• فولات: 8% از مقدار توصیه شده و مجاز روزانه (RDI)
• ویتامین B6: 8% از مقدار توصیه شده و مجاز روزانه (RDI)
• نیاسین: 9% از RDI
• منگنز: 55% از RDI
• منیزیم: 15% از RDI
• آهن: 10% از RDI

 سلامت بدن با بلغور گندم

مصرف روزمره غلات سبوس‌دار غنی از فیبر مانند بلغور، فواید متعددی برای بدن دارد. از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند و باعث بهبود هضم غذا می‌شود. در ادامه به خواص بیشتری اشاره می‌کنیم.

بهبود سلامت قلب

 مصرف کافی غذاهای غنی از فیبر مانند غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات باعث افزایش سلامت قلب خواهند شد. یک بررسی نشان داد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در افرادی که در روز 3 تا 5/7 وعده (90–225 گرم) غلات سبوس‌دار مصرف می‌کردند، 20% کاهش یافته بود؛ بنابراین، مصرف این غلات مانند بلغور گندم می‌تواند مزایایی برای قلب داشته باشد.

کنترل قند خون

در مقایسه با غلات تصفیه شده، غلات سبوس‌دار قند خون و سطح انسولین را کاهش می‌دهند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که آن‌ها حساسیت به انسولین را نیز بهبود می‌بخشند. نه‌تنها فیبر، بلکه ترکیبات گیاهی موجود در غلات سبوس‌دار نیز نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می‌کنند. بلغور گندم منبع غنی از فیبر و مواد مغذی گیاهی است که به بهبود کنترل قند خون شما کمک خواهند کرد.

کمک به هضم و سلامت روده

مصرف منظم غلات سبوس‌دار، مانند بلغور، باعث رشد باکتری‌های سالم روده خواهد شد. این باکتری‌ها اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که از سلامت روده و عملکرد مناسب گوارشی پشتیبانی خواهد کرد. علاوه بر این، مصرف کافی غذاهای غنی از فیبر مانند بلغور گندم، برای درمان و پیشگیری از مشکلات گوارشی مانند یبوست مؤثر است.

خواص بلغور گندم در لاغری و کاهش وزن

 اگرچه وزن بدن تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد، اما بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زیاد فیبر منجر به کاهش وزن و کاهش تمایل به افزایش وزن می‌شود. به‌طور کلی، هنوز دقیقاً مشخص نیست که فیبرهای غذایی چگونه بر روی وزن تأثیر می‌گذارند. برای برخی افراد، خوردن فیبر منجر به افزایش سیری و در نتیجه کاهش کالری دریافتی می‌شود، اما ممکن است در کاهش کل انرژی جذب شده از طریق غذا نیز نقش داشته باشد.

بنابراین، گنجاندن این بلغور در کنار سایر غذاهای غنی از فیبر به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به داشتن وزن مناسب کمک کند.

مناسب برای افراد مبتلا به دیابت

 بلغور گندم با کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری که نسبت به گندم تصفیه شده و قندهای ساده دارد به بهبود سطح قند خون در بدن کمک شایانی می‌کند. بلغور برای بیماران دیابتی نوع 2 مفید است، با بهبود میزان ترشح انسولین، می‌تواند از افت قند خون جلوگیری کند. اما توجه داشته باشید که در نوع و مقدار مصرف آن٬ حتما با پزشک غدد بیمار باید مشورت شود.

استحکام استخوان‌ها

مواد معدنی موجود در بلغور همچنین برای بهبود استحکام استخوان بسیار مناسب است. با افزایش سن، تراکم مواد معدنی استخوان به طور طبیعی کاهش می‌یابد، بنابراین برای سالم نگه‌ داشتن استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان بدن به فسفر، منگنز، آهن و نیاز دارد.

تقویت سیستم ایمنی

میزان بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در بلغور گندم تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی بدن دارد. به‌ویژه روی که به میزان قابل‌توجهی در بلغور وجود دارد.

خواص بلغور گندم برای کودکان و بهبود آسم در آن‌ها

 آسم اغلب کودکان را درگیر می‌کند. تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف بلغور گندم احتمال آسم در کودکان را تقریباً 50 درصد کاهش می‌دهد. بلغور دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و E است که باعث کاهش انسداد ریه، خس‌خس در مجاری تنفسی و محافظت از آن خواهد شد.

بلغور گندم برای همه افراد مناسب نیست

اگرچه بلغور گندم برای بسیاری از افراد مناسب است، اما ممکن است انتخاب درستی برای همه نباشد. از آنجا که بلغور محصول گندم است، هرکسی که به گندم یا گلوتن حساسیت دارد نباید آن را مصرف کند.

برخی از افراد مبتلا به اختلالات مزمن روده، مانند بیماری التهابی روده (IBD) یا سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، به دلیل محتوای فیبر نامحلول ممکن است به بلغور واکنش نشان دهند. اگر مطمئن نیستید، ابتدا مقدار کمی از آن را مصرف کنید تا متوجه شوید بدن شما چگونه واکنش نشان خواهد داد.

به همین ترتیب، اگر به دلیل عفونت یا بیماری در دستگاه گوارش خود دچار مشکل شده‌اید، بهتر است قبل از مصرف غذاهایی با فیبر بالا مانند بلغور گندم، کمی صبر کنید تا علائم‌تان بهبود یابد، تا از تشدید بیماری خود جلوگیری کنید.

سخن پایانی

 بلغور گندم دارای مواد مغذی مختلفی است، همچنین منبع خوبی از منگنز، منیزیم، آهن و فیبر است. از آنجا که بلغور غنی از فیبر است، ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت قلب، کاهش وزن، کنترل قند خون و سلامت دستگاه گوارش داشته باشد. افرادی که به محصولات گندم حساسیت دارند، نباید از بلغور استفاده کنند. نفخ شکم یکی از عوارض جانبی رایج آن است. در صورتی که فردی به گلوتن حساسیت داشته باشد ممکن است با مصرف این بلغور نفخ شکم یا واکنش‌های آلرژیک را تجربه کند.