گندم سیاه

گندم سیاه از گیاهی به نام فاگوپیروم اسکولنتوم (Fagopyrum esculentum) به دست می‌آید که با ریواس و ترشک مرتبط است. این محصول کشاورزی بیش از 8000 سال است که کشت می‌شود و گاهی اوقات از آن تحت عنوان یک دانه باستانی یاد می‌کنند. بلغور گندم سیاه اغلب در دستورالعمل‌های رژیم غذایی و در محصولاتی مانند آرد گندم از این همین نوع گندم ذکر شده، نودل، کشا، یا بلغورهای بوداده وجود دارند.

گندم سیاه چیست؟

نام این گیاه همیشه افراد را سردرگم می‌کند. این دانه فاقد گلوتن است و هیچ گونه ارتباطی با گندم ندارد. اگرچه می‌توان از آن به جای دانه‌های گندم مانند بلغور، توت گندم، گندم آلمانی و فریکه با همان روش پخت استفاده کرد. قیمت گندم سیاه هنوز هم نسبتا ارزان است و پروتئین بالایی دارد.

 مواد مغذی گندم سیاه

این محصول خوراکی از نظر تغذیه‌ای یک غذای خوشمزه، بسیار غنی و حاوی انواعی از مواد مغذی است که همین امر خواص این نوع گندم را بیشتر می‌کند و آن را نزد افراد محبوب می‌سازد، ما در ادامه به شرح کامل می‌پردازیم.

اسیدهای چرب اشباع نشده

 اسیدهای چرب اشباع نشده برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی مفید هستند.

ویتامین‌ها

گندم سیاه دارای انواع ویتامین‌های گروه B از جمله: B1، B2، B3، B5، B6 و B9 (یا اسیدفولیک) است.

مواد معدنی

دارای سلنیوم، منیزیم، منگنز، روی، کلسیم، آهن، مس، پتاسیم و فسفر است.

فیبر

 100 گرم از گندم سیاه، میزان 10 گرم فیبر بدن را تأمین خواهد کرد.

اسیدهای آمینه ضروری

  شما با مصرف گندم سیاه اسیدهای آمینه ضروری موردنیاز بدنتان را دریافت خواهید کرد. یک فنجان یا 168 گرم (گرم) بلغور گندم سیاه تفت داده یا پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است:

• پروتئین:68 گرم
• چربی:04 گرم
• کربوهیدرات:5 گرم
• فیبر:5 گرم
• پتاسیم: 148 میلی‌گرم
• فسفر: 118 میلی‌گرم
• منیزیم: 86 میلی‌گرم
• کلسیم: 12 میلی‌گرم
• آهن:34 میلی‌گرم

گندم سیاه حاوی ویتامین‌هایی از جمله تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات و ویتامین k است.

خواص گندم سیاه برای سلامتی

این محصول مغذی ارزش غذایی باورنکردنی دارد؛ بنابراین، بهتر است از آن در تهیه غذا یا رژیم غذایی سالم، استفاده کنید. با مطالعه ادامه مطلب با خواص گندم سیاه بیشتر آشنا خواهید شد.

تقویت و افزایش سلامت قلب

باید غلات کامل در رژیم غذایی یک فرد وجود داشته باشد. غذاهای سبوس‌دار حاوی مواد مغذی مهم از جمله فیبر و نیاسین هستند که برای سلامت قلب مفید خواهد بود. افرادی که رژیم‌های فاقد گلوتن دارند، ممکن است مقدار کمتری از غلات کامل را مصرف کنند. این یعنی آن‌ها از مزایای سلامتی گندم سیاه بهره نمی‌برند.

این نوع گندم منبع کاملی از فیبر است. فیبر به بهبود سطح کلسترول خون کمک می‌کند و این امر به نوبه خود سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی به‌خصوص بیماری‌های ناشی از مقادیر بالای چربی خون (مانند: تصلب شرایین)، دیابت، سکته مغزی و چاقی می‌شود.

بهبود هضم غذا

گندم سیاه سرشار از فیبر است. گاهی بدن در حین فرآیند هضم نمی‌تواند فیبر را که نوعی کربوهیدرات گیاهی است تجزیه کند. این ماده مغذی به حرکت غذا در دستگاه گوارش و به روده‌ها در هضم غذا کمک می‌کند. یک فنجان از این گندم همچنین حاوی 1.58 میلی‌گرم نیاسین موردنیاز برای بزرگسالان است. نیاسین و ویتامین B3 برای تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به انرژی موردنیاز سلول‌های بدن ضروری هستند.

گندم سیاه و لاغری

از دیگر خواص گندم سیاه برای بدن بهبود و کاهش وزن است. این محصول سرشار از پروتئین است. تحقیقات نشان داده است که غذاهای دارای پروتئین بالا برای کاهش وزن ضروری هستند زیرا، نسبت به سایر مواد غذایی منجر به احساس سیری بیشتری می‌شوند.

نان تهیه شده از این گندم برای کاهش وزن مفید است و مصرف آن به تناسب‌اندام شما کمک می‌کند. در واقع، با خوردن این نان گرسنه نمی‌شویم و در این حالت، غذای کمتری می‌خوریم و به همین دلیل از پرخوری نجات پیدا خواهیم کرد و همین امر سبب لاغری می‌شود.

با توجه به مقدار زیاد فیبر موجود در این محصول خوراکی معده سیر خواهد ماند، بنابراین از ولع غذایی جلوگیری می‌شود، پس به این نتیجه خواهیم رسید که گندم سیاه و لاغری به هم مرتبط هستند.

مناسب برای افراد دیابتی

گندم سیاه به‌عنوان یک دانه کامل منبع کربوهیدرات‌های پیچیده است. این شکل از کربوهیدرات می‌تواند به افراد در کنترل سطح گلوکز خون کمک کند. تجزیه کربوهیدرات‌های پیچیده در بدن بیشتر از کربوهیدرات‌های ساده طول می‌کشد.

بنابراین، این عمل سبب کند شدن فرآیند هضم می‌شود و در نتیجه سطح قند خون برای مدت طولانی‌تری ثابت می‌ماند. نان سفید نمونه‌ای از یک کربوهیدرات ساده است. پس غذاهای سبوس‌دار منبع عالی از کربوهیدرات و انرژی هستند و می‌توانند فیبر و مواد معدنی را تأمین کنند.

کاهش و تنظیم فشارخون

علاوه بر خواص گندم سیاه در مورد کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بالا باید بدانید این محصول کشاورزی به تنظیم فشارخون نیز کمک می‌کند و جز سایر ارزش‌های غذایی این محصول است؛ بنابراین اگر فشارخون بالا دارید مصرف آن برای شما توصیه می‌شود.

عوارض جانبی

مصرف گندم سیاه به‌طور کلی بی‌خطر است و معمولاً در اکثر افراد عوارض جانبی ایجاد نمی‌کند. اما افرادی که به این محصول خوراکی آلرژی دارند ممکن است به آن واکنش نشان دهند. مثلاً احتمال دارد علائمی مانند تورم در دهان یا کهیر را تجربه کنند.

روش‌های سالم و مناسب برای مصرف

افراد می‌توانند غلات خام این گندم را پس از خیساندن و آب‌کشی ‌کردن بخورند، به این ترتیب فرآیند هضم نیز برای آن‌ها راحت‌تر خواهد بود. اگر نمی‌دانید چطور از گندم سیاه استفاده کنید برای افزودن این محصول مغذی به رژیم غذایی، ایده‌های زیر را امتحان کنید.

صبحانه

 فرنی گندم سیاه یک جایگزین مفید برای غلات دیگر است، می‌توانید پنکیک را با آرد این محصول درست کنید که به‌خوبی هم با انواع توت‌ها سازگار است.

ناهار

 بلغور این گندم یک افزودنی عالی به سالاد است. اما فراموش نکنید که قبل از افزودن بلغور به سالاد، آن‌ها را در آب‌نمک بجوشانید، به این ترتیب سالاد خوشمزه‌تری خواهید داشت.

شام

بلغورها را با تخم‌مرغ مخلوط کنید، سپس قبل از افزودن سایر مواد، آن‌ها را با حرارت متوسط ​​چند دقیقه سرخ کنید.

دسر

 مافین گندم سیاه یک میان وعده خوشمزه است که گلوتن ندارد. به همین خاطر به‌عنوان دسر گزینه مطلوبی محسوب می‌شود.

سخن پایانی

گندم سیاه یک دانه کامل است که ارزش غذایی بالایی دارد و جز مواد کاملاً مغذی شناخته می‌شود. بسیاری از افراد گندم سیاه را به‌عنوان غذایی خاص و ارزشمند می‌دانند. این ماده غذایی طبیعی فواید تغذیه‌ای و خواص بسیاری برای سلامتی بدن شما دارد.

گندم منبع خوبی از فیبر، منگنز، منیزیم و مس و سایر مواد معدنی دیگر است. همچنین این محصول مزایای بسیاری در سلامتی افراد مبتلا به دیابت و فشارخون خواهد داشت. 1 فنجان از این ماده مغذی تفت داده شده، 155 کالری، 6 گرم پروتئین و 33 گرم کربوهیدرات با کیفیت دارد.

این محصول مغذی یکی از مواد تشکیل‌دهنده در بسیاری از محصولات غذایی روزمره، مانند صبحانه و ناهار و شام است و به‌عنوان ماکارونی یا نودل و آرد می‌توان از آن استفاده کرد. دامداران نیز از آن برای خوراک دام استفاده می‌کنند و قیمت این گندم هنوز هم در مقایسه با سایر غلات نسبتاً ارزان‌تر است.

منابع:

https://food-fair.com

https://www.medicalnewstoday.com